毎週金曜日は、実践的なセルフケアを紹介する日です！
先週の「頭痛を和らげるリラックス呼吸法」に続き、今回は 「肩こりも解消！腹式呼吸でリフレッシュする方法」 をご紹介します。
こんにちは！ 甲府くすのき頭痛整体院 木村友浩です。今日もよろしくお願いします
昨日、鈴木直人先生の自律神経研究会 に参加し、自律神経の健康やうつとの関係を受講してきました。鈴木先生はご自身のうつをきっかけに、自律神経と健康の関係を深く研究され、私たちに貴重な知見を教えてくださっています。
その中でも特に重要なのが 「酸素」 です。
酸素は私たちのエネルギーの源であり、酸素をしっかり取り込めないと自律神経が正常に働かず、結果として肩こりや頭痛、不調の原因になるといわれています。
だからこそ、正しい呼吸を意識し、セルフケアとして取り入れることがとても大切 です！
今回は 「腹式呼吸」 に焦点を当て、肩こりの改善にどう役立つのか、実践方法や継続のコツを詳しくご紹介します。
1. 肩こりの原因とは？
肩こりは多くの人が悩む症状ですが、その主な原因は 血流の悪化や筋肉の緊張 です。
肩こりの主な原因
✔ 長時間のデスクワークやスマホの使用 → 猫背になり、首・肩の筋肉が硬直
✔ ストレスや疲労 → 自律神経のバランスが崩れ、筋肉が緊張しやすくなる
✔ 呼吸が浅い → 酸素不足で血流が悪化し、筋肉が硬くなる
✔ 運動不足 → 肩周りの筋肉が動かず、血行不良に
特に 「呼吸が浅くなる」 ことは、肩こりの悪化に大きく関わっています。
この 浅い呼吸を深い呼吸に変えること が、肩こり解消のカギになります。
2. 肩こり解消に腹式呼吸が効果的な理由
「呼吸が浅い」とは、胸だけで呼吸をする 「胸式呼吸」 の状態を指します。
胸式呼吸は交感神経を優位にし、体が常に緊張した状態になりやすいのです。
一方で、「腹式呼吸」 は、副交感神経を活性化させ、リラックス効果を高めます。
腹式呼吸のメリット
✅ 肩や首の緊張がほぐれる → 胸や肩の力を抜くことで、筋肉がリラックス
✅ 血流が良くなり、コリを防ぐ → 酸素が十分に行き渡り、老廃物の排出を促す
✅ 自律神経が整う → ストレスを和らげ、肩こりの悪化を防ぐ
✅ 全身の代謝アップ → 体の巡りが良くなり、疲労が抜けやすくなる
つまり、「呼吸を変えるだけで肩こりが楽になる」 のです！
3. 肩こり解消のための腹式呼吸の実践方法
では、実際に 腹式呼吸 を試してみましょう！
初心者でも簡単にできる方法をご紹介します。
【腹式呼吸のやり方】
① 楽な姿勢で座る or 横になる
- 椅子に座る場合は 背筋を伸ばし、肩の力を抜く
- 横になる場合は、 仰向けでリラックスし、両手をお腹の上に置く
② できるだけゆっくり息を吐く（目安8秒）
- 口を軽く開け、「ふーっ」と お腹をへこませながら、息を吐き切る
- ポイント: 吐き切ることで、次に深く吸えるようになります！
- 💡 長く吐くのが難しい方へ：ストローを使うと簡単に！
- ストローを軽く加えて細く長く息を吐くと、ゆっくり吐き続けやすくなります。
③ お腹を緩めながら息を吸う（目安4秒）
- お腹を膨らませるイメージ で、鼻から息を吸います
- ポイント: 無理に吸わず、お腹の力を抜くと自然に空気が入ります
④ 4秒間息を止める
- 吸い終わったら 4秒間静止 し、リラックスする
- ポイント: 息を止めるのではなく、静かに待つイメージ
⑤ これを3～5分繰り返す
- 「ゆっくり吐く → ゆっくり吸う → 4秒止める」を1セットとし、3～5分続けます
💡 最初は無理に8秒吐かなくても大丈夫！
「自分でできるペース」でカウントを取り、徐々に長くしていきましょう。
4. 継続するコツ
「腹式呼吸をやろうと思っても、気づいたら忘れている…」という方も多いです。
習慣化するためのコツ をいくつかご紹介します。
① 生活の中の「ついで」に行う
- 朝起きたら 布団の中で1分
- お風呂の湯船の中でリラックスしながら
- デスクワーク中の休憩時間に1分だけ
② スマホのリマインダーを活用
- 1日1回、「深呼吸する」アラームをセットすると忘れずに続けられます！
③ 鏡や壁に「腹式呼吸をする！」とメモを貼る
- 目につくところに「1日3分の腹式呼吸で肩こり予防！」と書いたメモを貼るのもおすすめです。
5. まとめ：呼吸を変えて、肩こりをラクに！
💡 ポイントまとめ ✅ 腹式呼吸で副交感神経を活性化し、肩の力を抜く
✅ ゆっくり吐く → ゆっくり吸う → 4秒止める を3～5分実践
✅ ストローを使うと長く吐きやすい！
✅ 毎日の習慣にすることで、肩こりを予防！
もし「呼吸を整えても肩こりが続く…」という方は、筋肉のコリが根本的に改善されていない可能性 があります。そんな時は、ぜひ 甲府くすのき頭痛整体院 にご相談ください！
次回予告
来週の金曜日は、「デスクワーク中でもできる！頭痛を防ぐ呼吸リズム」 をご紹介します！加えて、２月４日 13時30分～ リバーシティカルチャーセンター（中央市 オギノリバーシティ内）で、呼吸法講座の体験会がああります。是非ご参加ください 😊
